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食粗粮讲究多 要因人而异
http://www.cnxsg.cn   中国象山港  2018年01月10日 10:07

  近年来,吃粗粮逐渐成了一种时尚,玉米面窝头、小米燕麦粥、杂面面条以及各种豆制品,组成了备受青睐的“粗粮宴”。粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。虽说吃粗粮对健康有好处,但要食之得法才能事半功倍。

  品种多样

  吃粗粮要多样化、交替食用,因为每种粗粮营养价值侧重点不同,如玉米含有大量的卵?#23383;?#20122;油酸、维生素E、维生素B6、烟酸等,但所含烟酸为结合型,如果食用前不进行碱处理,就不能被人体利用,等同于烟酸缺失;小米含有大量维生素B1、维生素B2,具有调养作用,但其?#34987;?#37240;组成不理想,赖氨酸过低而亮氨酸过高,也不能长期食用。另外,一成不变的吃法?#28909;?#26131;造成胃口疲劳,又容易导致营养不良,不?#31921;?#28857;花样,比如今天喝小米绿豆粥,明天喝黑米粥,后天换荞麦。粗杂粮以天然为好,添加了人工香精、色素、甜味剂、膨化剂的精制后的粗粮最好不吃。

  因人而异

  粗粮虽好,但以下几种人群要慎食。因为粗粮里含有丰富的植酸盐和磷酸盐,与钙等矿物质结合会形成难溶物,妨碍机体吸收。患消化?#20302;?#30142;病的人:如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡,进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。免疫力低下的人:如果长时期每天摄入过量的?#23435;?#32032;,会使人的蛋?#23383;?#34917;充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。老年人以及儿童:过量食用粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收和其转化成激素,也妨碍营养素的吸收和利用。不同人生长发育?#26434;?#20859;素和能量的需求不同,?#26434;?#32500;持激素水平的生理要求也不同。老年人的消化功能减退,而孩子的消化功能尚未完?#30130;?#28040;化大量的食物?#23435;杂?#32963;肠是很大的负担,而且营养素的吸收和利用?#26102;?#36739;低,不利于小孩的生长发育。如果将粗粮?#24515;?#25104;粉或粉碎成小粒吃,则有助于消化和吸收。?#26434;諢吃?#26399;和哺乳期的妇女来说,多吃粗粮弊大于利,因此也不提倡多吃。

  食之有度

  食用粗粮的正确方法应该是,多?#20154;?#20445;证肠道的正常消化功能;应循序渐进,给肠道?#35270;?#26399;;搭配荤菜,保证营养;一日三餐中粗粮只吃一?#22270;?#21487;。《中国居民膳食指南》推荐,每人每日粗粮及全谷类制品摄入在50~100?#23435;?#23452;(占主食的1/4~1/5)。如每日进食主食总量为250克,则粗粮在50克左右即可。另外,由于粗粮口感粗糙清淡,老人食?#31859;?#22909;将其“细作?#20445;?#26377;改善口感,增强食欲的效果。玉米、荞麦、高粱、小米等粗粮可磨成面粉蒸馒头、窝头来食用。在做馒头、窝头的过程中,还可以加一些糖,或?#23665;?#39314;头和窝头切碎,放到粥中一起食用。黄豆、赤豆、绿豆、玉米碴等粗粮,最适合熬成粥,并在其中放点红薯、青菜,做成甜粥或咸粥,非常适合早餐食用。另外,早餐?#19981;?#21917;豆浆的老人,也可?#26434;?#36825;些豆类为原料,做成粗粮豆浆,加入白糖、蜂蜜等,不但营养而且美味。平时煮饭,同样可以在大米中掺放绿豆、赤豆、玉米碴、小米等粗粮,这样“粗细搭配?#20445;?#21507;起来也不会影响口?#23567;?吕荣华)

  来源:中国中医药报

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